 Ölçülü beslenmek her besin grubundan yeterli miktarda tüketmek anlamına gelir.
Çünkü hiçbir besin tek başına suçlu değildir ve hiçbir besin de tek başına mucize yaratmaz Siz her gün yemeniz gerekenleri dengelemeyi öğrenirseniz her besinden yiyebilirsiniz. Yasaklar gerçekçi ve uzun süreli başarıya götürmezler.
Vücudumuzun her gün 40 farklı besin öğesine ihtiyacı vardır ; bunlardan üç tanesi bize enerji verir diğerleri ise vitamin ve mineraller ile hayati öneme sahip olan su'dur
- Karbonhidrat 1 gr 4 kalori
- Protein 1 gr 4 kalori
- Yağ 1 gr 9 kalori enerji verir.
- Vitaminler
- Mineraller
- Su
Bunlar sizin günlük almanız gereken enerjiyi verir , kadınlar için 2000 kalori erkekler için 2500 kalori standart yetişkin bir bireyin alması gereken ortalama miktardır. Kilo vermek için erkekler 1200- 1600 kalori kadınlar 1000-1200 kalori alabilir veya tam tersi çok yoğun egzersiz yapan genç bir erkeğin günlük kalori ihtiyacı 3000 -4000 kalori dahi olabilir.
Ekmek, sebzleler , patates, pirinç, kurufasulye, makarna, mısır, meyve şekeri, şeker, gibi besinler karbonhidratları oluşturur. Sağlıklı bir diyette günlük besin alımının yüzde 50 -55'i karbonhidratlardan karşılanmalı.
Proteinler, et, süt, peynir yumurta gibi hayvansal gıdalardan karşılanır ve günlük kalorinin yüzde 10 - 15'ini proteinler oluşturmalıdır
Vücut ısısının düzenlenmesinde, bazı vitaminlerin emilmesine yardımcı olan yağlar ise günlük kalorinin yüzde 25 - 30'unu karşılamalıdır.
Ancak hergün 40 farklı besin öğesini ve oranlarını takip etmeniz zor olacağından besin gruplarını takip etmeniz daha kolaydır . Hergün aşağıdaki besin gruplarından tüketmeye özen gösterin
HERGÜN aşağıdaki besinleri tükettiğinizden emin olun :
Süt Grubu (süt,yoğurt,ayran, cacık)
Peynir (et grubu yerine de düşünülebilir ve haftada 1-2 kez yumurta ile değiştirilebilir)
Et grubu (kırmızı et, tavuk,balık,hindi ve tüm hayvan etleri ürünleri)
Ekmek grubu (pilav,makarna, patates, bulgur, çorba vb besinler ekmek yerine geçerler
Meyve (Tüm meyveler yenilebilir ancak önemli olan porsiyon miktarlarıdır)
Pişmiş Sebze (Tüm sebzeler bu gruptadır, çiğ yenebilen salatalık,domates, biber vb yeşillikler sınırsız yenebilir)
Yağ ( Bitkisel yağlar ve özellikle zeytinyağı tercih edin)
- Su hergün 1.5- 2 litre su içmeye çalışın
- Siyah çayı limonlu ve açık olarak 4-5 bardaktan fazla içmeyin, buna ilave gün içinde adaçayı, rezene, yeşil çay melisa gibi çeşitli bitki çaylarını da kullanabilirsiniz.
- Kahve tüketiminizi günlük en fazla 2 büyük fincanda tutmaya çalışın.
HER HAFTA düzenli olarak
En az 2 gün Balık tüketmeye çalışın pişirirken tava yerine ızgara veya buğulama tercih edin
En az 1 gün Kurubaklagil ( mercimek,kurufasulye, nohut vb) tüketmeye gayret edin
En az 4-5 gün yağlı tohumlardan1 avuç fındık veya 10-15 badem veya 5-6 parça ceviz tüketin
Beslenme programında sınırlandırmamız gereken besin grupları
Şekerli besinler, , hamur işleri, kızartmalar, sakatatlar, salam, sosis, sucuk gibi yağlı besinler, alkollü içecekler...
MEYVE, SEBZE, ET FARKETMEZ, FAZLA YEDİĞİNİZ HER BİR BESİNİN VÜCUDUNUZDA YAĞ DEPOSUNA DÖNÜŞECEĞİNİ UNUTMAYIN ve ÖLÇÜLÜ BESLENMEYİ ALIŞKANLIK HALİNE GETİRİN.
|
