- Kalsiyumu Miktarı Önemli: Kadınların, erkeklere göre osteoporoz riskleri daha yüksektir, üstelik kas sağlığını desteklemek için kalsiyum almak çok önemli bir yere sahiptir. Süt ve peynir kalsiyum açısından ilk aklımıza gelenlerden olsa da yeşil yapraklı sebzeleri ve yağlı tohumları da unutmamak gerekir. Her gün düzenli olarak süt ve süt ürünleri grubunu tükettiğinizden emin olun ve çeşitliliğe de özen gösterin.
- Demir Depolarınızı İhmal Etmeyin: Özellikle büyüme çağındaki ve ergenlik dönemindeki kız çocukları, hamile ve emziren anneler ve menopoz dönemindeki kadınlar demir yetersizliği konusunda risk grubudurlar. Yağsız kırmızı et, siyah tavuk eti, yeşil ve kırmızı mercimek, kuru üzüm, badem ve demir ilave edilmiş tahıllar gibi demir açısından zengin olan besinleri tüketmek her yaş grubu kadınlar için önemlidir.
- Kafein Miktarını Azaltın; Kahve antioksidan kaynağı olmasıyla sağlık için faydalıdır ama aşırı kafein tüketimi de kalsiyum kaybını arttırmaktadır. Alkol ve kafein tüketimini sınırlandırmaya çalışın. Günde 3 fincandan fazla kahve tüketmemeye özen gösterin.
Kahvaltıyı Atlamayın: Günün en önemli öğünü olan kahvaltıyı, özellikle kadınlar koşuşturma sebebiyle atlayabiliyor. Fakat gün nasıl başlarsa öyle gider, unutmayın. Sabahları düzenli olarak kahvaltı etmek gün içinde daha mutlu ve enerji dolu olmanızın yanı sıra kilo kontrolünü de kolaylaştırır. Araştırmalar, sabahları kahvaltı eden insanların, kahvaltıyı atlayan insanlara nazaran daha az kilolu olduklarını gösteriyor.
- Ara Öğünlerde Sağlıklı Tercihler Yapın: Yüksek yağ ve şeker içeriğine sahip atıştırmalıklar yerine ara öğünlerde bir sonraki öğüne kadar çok acıkmanızı engelleyecek sağlıklı tercihler yapmaya özen gösterin. Kuru meyveler ile sağlıklı yağ içeren badem ceviz gibi seçimleri deneyin. Haftada 1-2 kez sütlü tatlı, dondurma, bitter çikolata ve yanında süt gibi ara öğünlerle kendinizi ödüllendirin
- Kompleks Karbonhidratları Tercih Edin; Bulgur, tam buğday
makarna, esmer pirinç, yulaf unu, tam tahıllı ekmekler ve meyveler kompleks karbonhidrat içeriler. Basit şekerlere oranla lif içerikleri sayesinde kan şekeri dengenizi sağlayarak daha uzun süre tok kalmanızı sağlarlar.
- Magnezyum Ve D Vitaminini Unutmayın; Yağlı tohumlar, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler magnezyum kaynağıdırlar. Kalsiyum ve magnezyum, D vitamini ile kombine edildiğinde, kadınların kas sağlığı için çok önemli oluyor. D vitamini seviyenizi ölçtürün ve yetersizlik söz konusuysa mutlaka hekim kontrolünde takviye almaya özen gösterin.
- Yağı Kesmeyin! Birçok kadın, diyette yağın sağlıksız olduğuna inanmıştır ancak yağlar, sağlıklı diyetin çok önemli bir parçasını oluşturur. Asıl önemli olan çeşitlilik ve miktara dikkat etmektir. Zeytin ve zeytinyağı, fındık, ceviz, badem, balık ve deniz ürünleri, avokado yağları gibi bitkisel yağlar sağlıklı yağlardır ve çeşitlilik sağlanarak makul ölçülerde beslenmenizde yer almalıdır.
- Uyku Düzeninize Dikkat Edin; Uykusuz kaldığımızda vücudumuzda bazı hormonal değişiklikler meydana gelir. Yapılan araştırmalar günde 6-8 saatten daha az uyuyanların gün içinde açlık hissini daha zor kontrol ettiğini söylüyor. Düzenli uyumaya özen gösterin
- İçtiklerinizi de Gözden Geçirin; eğer kilo problemi yaşıyorsanız sorumlusu içtiğiniz kaloriler olabilir. Bazen çok masum görünen içecekler kalori anlamında acımasız davranabiliyor. Örneğin çay ve kahve şekersiz tüketildiğinde kalorisiz içeceklerdir. Fakat krema ve şeker eklenmiş bir kahve siz hiç fark etmeden 500 kaloriye kadar çıkabilir. Geriye dönüp gün içinde içtiklerinizi gözden geçirin.
