Günlük aldığımız sıvılar,zayıflama diyetlerinde önemli bir yer tutar. Eğer sıvılar dünyasını çok iyi tanımıyorsanız kilo vermek isterken kilo alma riski ile de karşılaşabilirsiniz.
Su, çay-kahve, süt,gazlı/gazsız içecekler, meyve suları, alkol ve diğer içtiğimiz sıvılar, sağlıklı içecek piramidinde nerede yer alıyorlar? Amerikan Klinik Beslenme dergisinde yayınlanan piramide göre;
1. Seviye- Su
Günlük sıvı ihtiyacının, diğer içeceklere oranla daha büyük bir kısmını sadece sudanalan kişilerin, genel olarak daha sağlıklı bir beslenme programı yürüttükleri yapılan araştırmalar göstermiştir.Su; metabolizma ve normal fizyolojik fonksiyonlar aynı zamanda florid, kalsiyum ve magnezyum gibi elzem mineraller için gereklidir. İçilebilir musluk suyu ya da şişelenmiş su olması kalori için bir fark yaratmamaktadır. Su “0”kalorili bir içecektir. Kadınlar için 9 bardak, erkekler için 13 bardak önerilmektedir.İnsan vücudu, besin almadan haftalarca hayatını devam ettirebilmesine rağmen, su olmadan ancak birkaç gün yaşayabilir. Şiddetli susuzluk durumunda (%10’luk kayıplarda), bilinç kaybı meydana gelir. Fiziksel performansta azalma, vücut ısısının artması, konsantrasyonda azalma, uyku hali, yorgunluk ve halsizlik gelişir. Hidratasyonun sağlanması (vücuda su alınması), böbrek fonksiyonlarını da düzenler. %12-20 su kaybı ise hayati önem taşımaktadır; ölüm gerçekleşebilmektedir.
2. Seviye- Çay ve Kahve
Siyah, yeşil, beyaz ve oolong gibi tüm çay çeşitleri Asya kökenli küçük bir ağaç olan camelliasinensis bitkisinin yeşil yapraklarından elde ediliyor. Çay, önemli bir antioksidan kaynağıdır. Flavonoidler olarak adlandırılan bu antioksidanların, anti bakteriyel özellikleri bulunduğu ve dişlerin asitlere karşı daha dayanıklı olmasını sağlamalarıyla diş sağlığına faydaları da olabilmektedir. Günde 3 bardak çay tüketiminin miyokard enfaktüsü riskini %11 oranında azaltabileceği bulunmuştur. Bunun yanında, çayda doğal olarak bulunan bir aminoasit olan Theanine’in, konsantrasyonu artırmaya yardımcı olmaktadır. Şeker eklemeden tüketilen çayın kalorisi 0’dır. Günde 8 bardak tüketimi uygundur.Kahvenin kendisi kalori içermez (0 kaloridir) ancak süt ve şeker eklemesiyle kalorisi katlanır. Günlük alınabilecek maksimum kafein için; kahve tüketimini günlük 2-3 fincanla sınırlı tutulmalıdır. Kafeinsiz kahve tüketiliyorsa bu ölçü biraz daha arttırılabilir.
3. Seviye- Yağsız veya Düşük Yağlı Süt, Soyalı İçecekler
Süt, kalsiyum ve D vitaminin önemli bir kaynağıdır ancak tam yağlı tüketiminde doymuş yağ oranı yüksek olacağı için yağsız veya düşük yağlı olanlar tercih edilmelidir. Böylece daha az yağ, daha az kolesterol ve daha az kalori alınır. Kemik mineral yoğunluğunu koruyabilmek için süt içmek büyük önem taşımakla birlikte yapılan çalışmalar sütte bulunan kalsiyumun kilo kontrolünde de yardımcı olduğunu göstermektedir. Yağsız yada az yağlı olmak üzere günde 2-3 bardak tüketilebilir.Soya sütü, yüksek kaliteli protein, B vitamini ve demir kaynağıdır. Soya sütünde, laktoz bulunmamaktadır ve laktoz hassasiyeti olan insanlar açısından iyi bir tercih, inek sütüne alerjisi olan insanlar için de iyi bir alternatiftir. Kolesterol içermez ve doymuş yağ oranı düşüktür.
Diyet içecekler, kalorili ve şekerli içeceklere oranla tercih edilir olsa da bu içecekler üzerinde uzun süreli yapılan çalışmalar bulunmadığı için daha dikkatli tüketilmesi uygun olacaktır. Normal içecekler, şekerle yada yüksek miktarda fruktoz şurubu eklenerek, diyet içecekler ise sakarin veya aspartam eklenerek tatlandırılır. Oluşan tat, yapay ve doğal aromalarla oluşmaktadır.Maden suları ise doğal olarak minerallerden zengindir. Yeraltında oluşma süreçlerinde hemen hepsi değişik düzeylerde kalsiyum, magnezyum ve sodyum, bazıları da flüorür içerir. Bu mineraller insan sağlığı için yaşamsal önem taşırlar. Maden suyu seçimi yapılırken düşük sodyum, yüksek magnezyum ve kalsiyum içerikli olanlar tercih edilmelidir. Fazla tüketimi böbreklere yük getirebileceğinden günde 1-2 tane ile sınırlandırmakuygundur. Soda ile maden suyu aynı şey değildir. Soda düz suya (çeşme ya dakuyu suyuna) bikarbonat ve karbon dioksit (CO2) eklenmesiyle elde edilen yapay içecektir. Bu yüzden sadece bikarbonat ve karbon dioksit içerir. Maden suyugibi zengin mineral özelliği taşımamaktadır.
5.Seviye- Meyve ve Sebze Suları, Alkol
%100 meyve ve sebze suları vitamin ve kalori açısından zengin olmakla birlikte lif açısından fakir içeceklerdir. Bu nedenle yeterli lif alabilmek için meyve ve sebzenin kendisinin tüketilmesi daha uygundur.Alkolün bir gramı 7 kalori içerir. Bu sebeple her içkinin alkol oranına göre kalori değeri farklıdır. Örneğin şarap % 12-14 oranında alkol içerir ve 1 kadehi 90-100 kaloridir, Rakı, Viski, Votka da bu oran % 45-50 lere çıkar ve bu içkilerin 1 kadehi 250-300 kaloridir, 1 shut votka yaklaşık 105 kaloridir. Yani 1 ölçü rakı içtiğinizde, neredeyse 3 ölçü şarap içmiş kadar kalori alırsınız. Kadınlarda günlük 1 ölçü, erkeklerde ise günlük 2 ölçü alkolün tüketilebilir. Bu miktar, şarap için 1 kadeh, bira için 330 ml, rakı, votka ve viski için 1 duble ile sınırlıdır.
6. Seviye- Kalorili ve Şekerli İçecekler
Bu içecekler yüksek kalorili olmalarının yanı sıra hiçbir besleyiciliği bulunmamaktadır. Hışırtıyı oluşturan karbondioksit, şişe yada teneke kutu kapanmadan hemen önce eklenir. Gazlı ve meyveli içeceklerde sonradan eklenmiş şekerle ya da yüksek miktarda fruktoz-mısır şurubu eklenerek, tatlandırılır. Bu nedenle diş çürükleri, Tip 2 diyabet ve yüksek kalori alımına bağlı olarak kilo artışına neden olmaktadır. Kalori alımınıza dikkat ediyorsanız tercih etmemenizi öneririm yada günde 1 bardaktan fazla tüketilmemesi daha uygun olacaktır.
Yaş almak yalnızca takvimde ilerleyen yıllardan ya da saçlarımızdaki beyazlardan ibaret değil. Vücudumuzda gözle göremediğimiz pek çok değişim de yaşanıyor. Son yıllarda sağlıklı yaş alma araştırmalarının odağındaki “inflammaging” de bunlardan biri. Inflammaging, yaşla birlikte vücutta gelişebilen düşük düzeyli ve kronik inflamasyonu tanımlıyor. Belirgin bir enfeksiyon ya da hastalık olmadan sessizce devam eden bu süreç; kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet, bilişsel gerileme ve kas kaybı gibi yaşla ilişkili pek çok sağlık sorunuyla bağlantılı. Ancak bu sürecin hızı yalnızca yaşınıza bağlı değil. Beslenme, hareket, uyku ve bağırsak sağlığı gibi günlük alışkanlıklarınız da bu sessiz inflamasyon üzerinde söz sahibi. Tek bir besin yaşlanmayı durduramaz elbette; ancak antioksidanlar, omega-3 yağ asitleri ve prebiyotik bileşenlerden zengin bir beslenme, inflamasyonun kontrolüne destek olabilir. Peki sağlıklı yaş alma yolculuğunda sofranızda hangi besinlere biraz daha fazla yer açabilirsiniz? İşte öne çıkan 5 besin… 1. Yaban Mersini ve Mor Renkli Meyveler Yaban mersini, böğürtlen ve mürdüm eriği gibi mor...
Bağırsak bakterileriniz yeterince lif bulamadığında ne olur hiç düşündünüz mü? Yeni araştırmalar, bazı bağırsak bakterilerinin böyle bir durumda besin kaynağını değiştirebildiğini gösteriyor. Üstelik yöneldikleri alternatif kaynaklardan biri, bağırsaklarımızın kendi proteinleri olabiliyor. Geçtiğimiz günlerde yayımlanan yeni bir araştırmaya göre tabağımızdaki lif miktarı yalnızca mikrobiyotanın yapısını değil, bakterilerinneyle beslendiğini ve bunun sonucunda hangi maddeleri ürettiğini de etkileyebiliyor. Başka bir ifadeyle bakterilerinize yeterince “yemek” göndermediğinizde onlar aç kalmıyor; menülerini değiştirebiliyorlar. Üstelik bu hikâyede lifin yanında gözden kaçan başka bir oyuncu daha var: sindirime dirençli bitkisel proteinler. LİF GİBİ DAVRANAN PROTEİNLER Bitkisel besinlerin bağırsak sağlığı üzerindeki etkisini konuşurken uzun zamandır lifleri ön plana çıkarıyoruz. Ancak yeni araştırma bu hikayede lifin yalnız olmadığını gösteriyor. Diyetle alınan bazı lifler sindirilmeden kalın bağırsağa ulaşıyor ve burada mikroorganizmalar tarafından kullanılıyor. Proceedings of the National Academy of Sciences’da yayımlanan çalışmada bilim insanları bitkisel besinlerde bulunan ve sindirim sistemi tarafından tamamen parçalanmadan kalın bağırsağa ulaşabilen bazı proteinlere odaklanmış. Araştırmacılar bu...
Yaz mevsimi cildimiz için bir çelişkiyi de beraberinde getiriyor. Bir yandan Güneş’in verdiği enerji, bronzlaşan ten ve açık havada geçirilen keyifli saatler… Diğer yandan ise fark edilmeden biriken hasar, artan oksidatif stres ve cildin bu etkilere karşı verdiği sessiz mücadele. Bu nedenle yazın cilt bakımını yalnızca dışarıdan sürdüğünüz ürünlerle sınırlamak eksik kalıyor. Çünkü cilt, her gün kendini yenileyen ve bizi çevresel etkilere karşı koruyan canlı bir organ. Güneş ışınları, sıcak hava ve nem kaybıyla baş etmeye çalışırken ihtiyaç duyduğu desteğin önemli bir kısmını da beslenmeden alıyor. Peki yaz sofralarında yapacağımız doğru seçimler cildimizin doğal savunmasını gerçekten destekleyebilir mi? YAZ SOFRALARININ RENKLİ OLMASI TESADÜF DEĞİL Domatesin kırmızısı, havucun turuncusu, yaban mersininin moru, karpuzun en canlı tonu. Bu renkleri oluşturan doğal bileşikler aynı zamanda güçlü antioksidanlar. C vitamini, E vitamini, karotenoidler ve polifenoller; güneşe maruz kalındığında artan serbest radikallerle savaşan doğal savunma sistemimizin önemli parçaları arasında yer alıyor. Bu nedenle yaz aylarında...
İçinde bulunduğumuz Antroposen Çağı’nda, gezegenimize verdiğimiz zararları hesaba katarak gelişme yollarımızı yeniden tasarlamamız gerek. Herkes bu konuda daha fazla farkındalık sahibi olmalı. Beslenme, 17 Sürdürülebilir Kalkınma Hedefi’nin 12’siyle ilişkili. Tüm bunların bilinciyle biz beslenme uzmanlarının attığı adımlar, yarattığı farkındalıklar kıymetli. Dünya kaynakları yetmiyor, artan dünya nüfusu ve tüketim alışkanlıklarımızın değişmesi ile olumsuz yönde etkileniyor.
Günlük aldığımız sıvılar,zayıflama diyetlerinde önemli bir yer tutar. Eğer sıvılar dünyasını çok iyi tanımıyorsanız kilo vermek isterken kilo alma riski ile de karşılaşabilirsiniz.
