Beslenmede ekmek denince akan sular duruyor değil mi? Ekmek tüketimi, aslında insanlığın tarihi kadar eski. Günlük beslenmemizin de çok büyük bir kısmını ekmek ve tahıl grubu besinlerin oluşturduğunu söyleyebiliriz. Bu sebeple doğru ekmeği doğru miktarda tüketmek çok büyük önem taşıyor
Markete veya fırına gittiğinizde onlarca çeşit ekmekle karşılaşıyorsunuz. Peki en doğru ekmek hangisi? Bu konuda kafanızın karıştığını biliyorum, hadi açıklık getirelim. Hangi ekmeği tüketmelisiniz sorusundan önce hangi ekmeği tüketmemeniz gerektiğinden bahsetmek istiyorum. Beyaz ekmek veya rafine edilmiş undan yapılan ekmekler vücutta beyaz şeker gibi metabolize oluyor. Tahılların işlenmesi; vitamin, mineral, lif ve sağlığa faydalı fitokimyasallarda yüksek oranlarda kayıplar oluşmasına neden olur. Beyaz un üretimi sırasında kepek ve rüşeym bölümlerinin uzaklaştırılması unun raf ömrünü ve ekmek yapım kalitesini geliştirirken, bu bölümlerin protein, lif, vitamin ve mineral bakımından endosperm(unsu öz) kısmından daha zengin olması nedeniyle unun besin değeri düşüyor. Bu sebeple beyaz ekmek yerine tam tane tahıllardan yapılan ekmekleri tercih etmek çoğu zaman daha doğru.
Çavdar Ekmeği Nedir?
Diyet programlarında veya günlük hayatta sıkça duyduğunuz çavdar ekmeğine biraz daha yakından bakalım mı? Buğday ununa en az %30 oranında çavdar unu, çavdar kırması, çavdar kırığı, çavdar ezmesi veya bunların karışımı ilave edilip tekniğine uygun olarak üretilen ekmek çeşididir. Çavdar, en koyu renkli olan ve en çok çözünür lif içeren tahıllardan biridir. Buğday ekmeklerinden daha yoğun, daha koyu ve güçlü ve tat olarak da biraz daha ekşi bir tada sahiptir. Diğer ekmeklere göre lif içeriği daha yüksektir. Potasyum, kalsiyum, magnezyum, antioksidan ve B grubu vitaminlerden zengindir.
Çavdar Ekmeğinin Faydaları
Çavdar ekmeği yüksek lif içeriği sayesinde kan şekeri kontrolüne yardımcıdır. Kan şekerini yavaş yükseltir, insülin direnci ve diyabeti olan bireyleri tüketimine de uygundur.
Kalp sağlığını destekler. Çalışmalar çavdar ekmeğinin yüksek lif içeriğinin kolesterol seviyesini azaltmaya yardımcı olduğunu söylüyor.
Yine lif içeriği sayesinde bağırsak dostu olduğunu ve sindirimi iyileştirdiğini de söylemek mümkün. İyi bir Niasin (B3) vitamini kaynağı olması sebebiyle diyabet, hipertiroidizm ve sporcularda tercih edilebilir.
Gluten Hassasiyeti Olanlar Tüketirken Dikkat!
Bahsettiğim gibi çavdar ekmeğinin sağlığı destekleyici birçok faydası bulunuyor. Ancak çavdar ekmeği glüten içerdiği için beslenme programında glütene yer vermeyenler veya glütene duyarlı olan kişilere uygun değildir.
Çavdar Ekmeği Kaç Kalori?
1 dilim çavdar ekmeği yaklaşık 68 kaloridir. Yaklaşık olarak 2.7 gram protein, 1.1 gram yağ , 15.5 gram karbonhidrat ve 1.9 gram lif içerir. Protein kaynağı besinler yazımızı okumak için tıklayabilirsiniz.
Çavdar ekmeği kilo aldırır mı?
Çavdar ekmeği kilo kontrolü için diyet programlarında rahatlıkla tüketilebilir. Aynı zamanda az önce bahsettiğim gibi kan şekerini dengeler ve zengin lif içeriği ile iştah kontrolüne yardımcı olur. Bu nedenle beyaz ekmekten çok daha iyi bir alternatif. Ancak her zaman söylediğim gibi porsiyon kontrolü şart!
Etiket okuyun!
Market raflarında gördüğünüz her ekmeğe aldanmayın! Etiket içeriğine bakarak farklı un kombinasyonları eklenmiş mi veya şeker ilave edilmiş mi mutlaka kontrol edin.
Diyette nasıl tüketilmeli?
Çavdar ekmeği lif içeriği ve vitamin mineral içeriği ile iyi bir alternatif de olsa kalori ve karbonhidrat içerdiğini unutmayın. Kilo vermek istiyorsanız beslenmenizde ekmek ile birlikte aynı öğünde yüksek karbonhidrat içeren pilav, makarna, börek ve benzeri ürünleri tüketmediğinizden emin olun. Salatalarınızın yanına daha doyurucu bir öğün olması için ekleyebilir, ekmek krep kek tariflerinizde buğday unu yerine çavdar unu tercih edebilirsiniz.
