Emzirme döneminde kilo verebilmek birçok annenin isteği. Korkmadan ve acele etmeden bunu gerçekleştirmek mümkün. Emzirmenin, 1 saat orta seviyede egzersiz yapılmış gibi kalori kaybı sağlayabildiğini biliyor muydunuz? Emzirme döneminde dengeli beslenen ve yeterli sıvı alan anneler, doğuma kadar olan süreci normal aralıklarda ağırlık kazanımı ile bitirdiyse, yaklaşık 6 ay kadar bir sürede eski vücut ağırlığına kavuşabilir.
Emziren Anneler Diyet Yapmalı mıdır?
Emzirme sürecinde diyeti sadece kilo verme hedefiyle sınırlamak doğru olmaz. Bu dönemde size özel planlanan beslenme programı kilo vermenize katkı sağlarken aynı zamanda bebeğinizin de iyi beslenmesine yardımcı olmalı. Uyguladığınız beslenme programı yeterli ve dengeli beslenme ile sütünüzün hacminin ve kalitesinin artmasına da katkı sağlar. Dolayısıyla bu dönemde mutlaka bir beslenme uzmanından yardım alarak bu süreci yönetmeniz önemli. Benim önerim; beslenme uzmanınız ile görüşme öncesi en az 1 hafta boyunca besin tüketim kaydı almanız ve bunu yaparken emzirme zamanlarınızı da not etmeniz. Emzirme sürecinde beslenmenin etkisi göz ardı edilemez.
Hamilelikte Alınan Kilolar Nasıl Verilir?
Gebelik süreci boyunca 9 -12 kg aralığı normal ağırlık kazanımı olarak kabul edilir. Normal ağırlık kazanımı olan anneler genellikle doğum sonrası ilk 6 ayda beslenmesine dikkat ederek bebeğini de dengeli bir şekilde besleyerek hedeflediği vücut ağırlığına ulaşabilir.
Bu noktada hamilelik döneminde alması gerekenden fazla kilo alan annelerin doğum öncesi normal kilolarına dönüşleri biraz daha zaman alabiliyor. Doğum sonrası ilk 4 ayı düşünürsek ayda yarım kg veya bir kg kadar ağırlık kaybı normal değerlerdir. Annenin ağırlığı çok fazla ise aylık 2 kg azalışlar da olasıdır. Hekim görüşü alınarak yapılan egzersizler ve hafif tempolu yürüyüşler kilo verme sürecini hızlandıracaktır.
Emzirme Döneminde Diyet Yapmak Anne Sütünün Kalitesini Düşürür mü?
Daha hızlı bir şekilde kilo kaybetmek için düşük kalorili beslenmenin anne sütü miktarında azalmaya sebep olabileceğini biliyor muydunuz? Ayrıca eksik beslenmek, sadece süt miktarında değil, kalitesinde de azalmaya sebep olabiliyor. Süt kalitesini korumak için yeterli enerji almanız, özellikle et, yumurta, balık ya da tavuk gibi protein kaynaklarından en az bir tanesini her gün tüketmeniz önemli. Anne sütünün en büyük destekçisinin su olduğunu unutmayın! Gün içinde yetersiz su içmek de sütünüzün azalmasına neden olabilir.
Emziren Anne Nasıl Beslenmeli?
Sevgili anneler, hızlı bir şekilde sonuca ulaşmak istediğinizin farkındayım ancak fazlalıklarınızdan kurtulmanız için kendinize zaman tanıyın. Kilo aldığınız süreç 9 aylık uzun bir dönemi kapsıyor. Hızlı, sağlığınızı riske atacak bir yola başvurmanın hem size hem de bebeğinize zarar vereceğini unutmayın. Günlük yaşam rutininizi gözden geçirin. Örneğin belirli bir egzersiz düzeniniz varsa, gün içerisinde çocuklarınızla çok fazla enerji harcıyorsanız, iş temponuz çok yoğunsa belki de ihtiyacınız olan enerji miktarı beklediğinizden daha fazla olabilir. Tüm bunları göz önünde bulundurarak diyetinizi bir beslenme uzmanı ile oluşturmanızı tavsiye ederim.
Emzirme Dönemindeki Annelerin Beslenirken Dikkat Etmesi Gerekenler?
Annelerin emzirme sürecindeyken en çok neye önem vermeleri gerektiği ile ilgili bazı soru işaretleri olabiliyor. Eğer bu konuda kafa karışıklığınız varsa bu 3 adıma dikkat:
- SIVI İHTİYACI: Emzirme döneminde sıvı ihtiyacınızın daha fazla olduğunu duymuş olabilirsiniz. Bir gün içerisinde ortalama 2.5-3 Litre sıvı almanız gerekiyor. Sıcak havalarda ter ile birlikte kaybedilen sıvı miktarını da göz önünde bulundurun. Bu noktada bebeğinizi emzirdikten sonra 1 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin. Emzirmeyle birlikte kendinizi daha fazla susamış hissediyor olabilirsiniz ve bu, su içme alışkanlığı kazanmanızı kolaylaştıracaktır. Daha fazla sıvıyı günlük beslenmenize dahil edebilmek için komposto, ayran, maden suyu veya taze meyve sularından faydalanabilirsiniz. Kompostoların evde hazırlanması ve içerisine fazladan şeker ilave edilmemesi sağlığınız için kıymetli.
- PROTEİN ALIMI: Protein alımının yeterli ve dengeli olması siz anneler için önemli. Bunun nedeni ise proteinlerin hem kas yapınızın korunmasında hem de vücudunuzun onarılmasında önemli rol oynaması. Aynı zamanda bebeğinizin gelişimi için de protein alımının öneminin altını çizmek istiyorum. Bu noktada balık tüketimini haftada en az 2 kez olacak şekilde planlamanız size fayda sağlayacaktır. Bitkisel protein ve hayvansal protein dengesini sağlamayı da unutmayın. Haftada 2-3 kez kurubaklagillere sofranızda yer açın.
- VİTAMİN VE MİNERAL DENGESİ: B12 vitamini sütünüzün verimliliği için önemli. En iyi B12 kaynaklarına yumurta ve yağsız kırmızı eti örnek verebilirim. Yeterli kalsiyum alımı da kemik sağlığı açısından değerli. Kalsiyumun kemik erimesi riskine karşı da sizi destekleyen bir mineral olduğunu unutmayın. Gebelikte folik asidin önemli olduğunu biliyoruz ancak bir o kadar da emzirme dönemi için önemi var. Folik asitten faydalanmak için yeşil yapraklı sebzelerden bolca tüketebilirsiniz. B vitamini için bulgurdan, kurubaklagillerden ve tam buğdaydan faydalanabilirsiniz. D vitamininden bahsedecek olursak anne sütü bebeğiniz için D vitamini alımında tek başına yeterli olamayabiliyor. Bebeğiniz ve kendiniz için Güneşli günlerden faydalanın, her gün 15-20 dakika kadar açık havada zaman geçirmek vücudunuzun D vitamini sentezine yardımcı olacaktır. Son olarak demir eksikliği yaşıyorsanız pekmez, kuru üzüm gibi yiyeceklerden faydalanabilirsiniz.
Emziren Anne Diyeti Nedir? Nasıl Olmalıdır?
Emziren anne diyetinin temel noktası doğuma kadar olan süreçteki fazla kilolardan kurtulmak ve hem bebeğini sağlıkla besleyebilmek hem de kendisine iyi gelecek beslenme düzeni oluşturmak. Emzirme döneminde anneler günde yaklaşık 500-700 kalori kadar enerji harcarlar. Yani gün içerisinde 1 saat boyunca orta seviyede egzersiz yapmak veya yarım saat bisiklet sürmek ile hemen hemen aynı düzeyde kalori harcamış olursunuz. Bu nedenle emzirme sürecinizde düşük kalorili beslenerek hızlı kilo vermeyi amaçlamayın. Tam tersi artan enerji ihtiyacınız ve süt veriminiz için yeterli dengeli beslenmeye gayret edin.
Emziren Anne Diyeti Nasıl Yapılır?
Hem bebeğinizi sağlıkla besleyebilmek hem de hamilelik süreci öncesi kilonuza ulaşabilmek için;
Günlük beslenmenizde dengeye önem verin. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, protein ve yağı yeterince karşılayabilmek için beslenme uzmanıyla görüşmeniz size avantaj sağlayacaktır. Su içmeyi unutmayın. Anne sütünün önemli bir kısmının sudan meydana geldiğini göz önünde bulundurun. Aç olduğunuzu hissettiğinizde kendinizi ertelemeyin. Açlık vücudunuzun besine ihtiyacı olduğunu size hatırlatıyor. Şeker içeren besinler, paketli gıdalar daha hızlı sindirildiği için kısa sürede acıkmanıza sebep olabilir. Ara öğünlerde ve gün içinde daha sağlıklı seçimler yaparak tokluk hissinizi desteklemeye özen gösterin.
Örnek Emziren Anne Diyeti
SABAH
- 1 ince dilim beyaz peynir
- 1 adet haşlanmış yumurta
- Domates, salatalık, biber, maydanoz
- 3-4 adet ceviz
ARA ÖĞÜN
- 1 porsiyon taze meyve
- 1 bardak ayran veya kefir
ÖĞLE
- 1 kase çorba
- 6-8 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
- 4 yemek kaşığı yoğurt
- 1-2 ince dilim tam buğday ekmek
ARA
- 1 su bardağı şekersiz komposto
- 10-15 adet badem veya fındık
AKŞAM
- 200-250 gram kadar ızgara balık
- Bol yeşillikli salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı, limon, sirke, nar ekşisi ile)
- 1 ince dilim tam buğday ekmek
