IF (Intermittent Fasting) Diyeti Nedir?
IF diyeti (Intermittent fasting) yani “Aralıklı oruç” kavramını daha önce sıklıkla duymuş, hatta bu beslenme düzenini uygulamış olabilirsiniz. Bu düzeni uygulayarak kilo verenlerin sayısı oldukça fazla, ancak her birey bu beslenme düzenine uyum sağlayamayabiliyor.
IF (Intermittent Fasting) Diyeti Nasıl Yapılır?
“Aralıklı oruç”, aslında bir diyet şekli değil daha çok beslenme düzeni. Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil de onları ne zaman yemeniz gerektiğini planlıyor.
Bu beslenme düzenini uygulamanız için aslında birden fazla yöntem var. Bunlar;
16/8 yöntemi: En çok kullanılan metotlardan biri olan 16/8 yöntemi gün içinde 16 saat aç kalmayı ve 8 saat yemek yemeyi tavsiye eder. Yani akşam 19.00 gibi yemeğinizi yediyseniz ertesi gün öğle 11’e kadar aç kalırsınız ve öğünlerinizi 11.00-19.00 arasında tüketecek gibi planlarsınız. Açlık süresince su, kahve, çay ve diğer kalorisiz içecekleri tüketebilirsiniz fakat şeker içermemesi önemli. Ayrıca besin takviyesi de alabilirsiniz.
10/14 yöntemi: Aralıklı oruç kadınlarda ve erkeklerde farklı etki gösterebiliyor. Sebebi ise kadın metabolizmasının hormonlarla doğrudan ilişkili olması. 10/14 yöntemi 16/8 yöntemine benzerlik gösterse de aralarındaki fark açlık sürenizin kısalması. Bu yöntemin kadınlarda daha olumlu sonuçları olduğuna dair çalışmalar yapılmaya devam ediyor. Çok düşük kalori alımı ve uzun süre aç kalma döngüsünün FSH ve LH gibi önemli üreme hormonlarının salgılanmasında görevli başka bir hormonun salgısında olumsuz etkiler yaratabileceği belirtiliyor. Bu hormonal dengesizliklerin kadınlarda adet düzensizliği, duygu durum bozukluğu gibi sonuçlara yol açabileceğini hatırlatayım. Kadınlarda uzun süre aç kalındığında yağ dokusundan salınan östrojen hormonunda dengesizliklerle, yağlanma gibi etkiler görülebildiğine dair çalışmalar da var.
5:2 Diyeti: 5:2 diyeti de en sık uygulanan metotlardan biri. Haftanın herhangi iki gününde düşük kalorili beslenip (yaklaşık 500-600 kalori) diğer günler normal bir beslenme düzeniyle beslenmeyi öneren bir diyet programı.
Eat-Stop-Eat: Bu metot, haftada bir veya iki kez, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yemeyerek, 24 saat boyunca aç kalmayı hedefler. Uzun süre açlık olduğu için uygulanabilirliği diğerlerine göre daha zorlayıcı olabilir.
IF Diyeti (Aralıklı Oruç) Neden Önemlidir?
If diyetinin yani aralıklı orucun kilo kaybı, insülin duyarlılığı, kan şekeri, kalp hastalıkları, kan basıncı üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösteren çalışmalar var. Hatta bazı çalışmalar, açlık durumunda hücrelerin hücresel onarım işlemlerini başlattığını söylüyor. Açlık, insülin duyarlılığını artırır ve seviyelerini düşürür. Bu durumda depolanan yağ daha kolay yakılır. Aralıklı oruç kilo kaybı ile ilişkilendirilse de kilo kaybı yaratmasının dışında kan basıncı ve kolesterolü düşürücü etkisinin olduğunu da belirtmekte fayda var.
IF Diyeti (Aralıklı Oruç) Yan Etkileri Nelerdir?
Aralıklı orucun faydalarını gösteren çalışmalar çoğunlukta olsa da, herkese uygun bir beslenme planı olmadığını, doğru uygulanmazsa kilo kaybı yerine kilo alımına sebep olabileceğini gösteren çalışmalar da var. Özellikle yaşam tarzınıza uygun değilse sürdürülebilirliği de düşük oluyor, üstelik uygularken bazı yan etkileri de olabiliyor.
Baş ağrısı, baş dönmesi gibi semptomlar aralıklı orucun en yaygın görülen yan etkilerinden. Genelde bu beslenme düzeninin ilk günlerinde ortaya çıkıyor. Buradaki temel mekanizma düşük kan şekeri seviyeleri. Hipoglisemi yani düşük kan şekeri seviyeleri, sinirlilik, endişe ve konsantrasyon bozukluklarına yol açabiliyor. Kısacası tüm bu etkiler kişiden kişiye değişebilmesinin yanı sıra net bir sonuçtan bahsetmek mümkün değil. Kendinizi en iyi tanıyan ve bu beslenme düzeninin sizin için uygun olup olmayacağına karar verecek olan kişi sizsiniz. Aralıklı orucun düzgün bir şekilde uygulanmazsa yetersiz beslenmeye neden olacağını da belirtmek istiyorum. Bu nedenle yeterli ve dengeli bir diyet planlamak, her diyette olduğu gibi bu beslenme düzeninde de çok kıymetli. Kalori alımını çok fazla kısıtlamamak, gün içinde yeterli miktarda sıvı aldığınızdan emin olmak önem taşıyor. Eğer uygun ve doğru miktarda besin ögesi aldığınızdan emin değilseniz mutlaka beslenme uzmanınıza danışın. Gebe veya emziren bireyler, küçük çocuklar, immün yetmezliği olan bireyler, yeme bozukluğu olan bireylerin bu beslenme düzenini uygulamalarını tavsiye etmiyorum.
IF Diyeti Örnek Menü (16/8 METOT)
İlk Öğün: (11.00)
2 haşlanmış yumurta ile yapılmış ıspanaklı omlet
1 dilim beyaz peynir
8-10 adet zeytin
1 kase söğüş
1-2 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün (isteğe bağlı)
2 tam ceviz
1 porsiyon meyve
1 fincan bitki çayı
Son Öğün: (19.00)
6-8 yemek kaşığı kıymalı ıspanak yemeği
3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı
4 yemek kaşığı yoğurt
Salata
