Kilo almanın kilo vermekten çok daha zor olabileceğini biliyor musunuz? Kilo almak isteyenler, ne yersem yiyeyim ama bir türlü kilo alamıyorum diyenler eminim beni çok iyi anlayacaktır.
Kilo almanın da kilo vermenin de temel matematiği aslında alınan ve harcanan kalorilerinin dengesine dayanıyor. Ama bazı bireyler çok daha fazla yemesine rağmen kilo almazken bazılarına deyim yerindeyse su içse yarıyor. Peki metabolizmadaki bu değişikler neden kaynaklanıyor? Metabolizmayı etkileyen birçok etmen var bunlardan biri de vücut tipi.
Vücut Tipin Kilo Almana Engel Oluyor Olabilir
Vücut tipinizde anne ve babalarınızdan size aktarılan genlerin rolü var. ‘’Peki, nedir bu vücut tipleri?’’ dediğinizi duyar gibiyim. Bireylerin sahip olduğu vücut tiplerini 3’e ayırabiliyoruz: Ektomorf, mezomorf, endomorf.
Vücut tipinizle ilgili bilgi sahibi olmanız kilo alma ya da verme noktasında size fayda sağlar. Bu noktada bilgi sahibi olduğunuzda beslenme programlarınızın ve aynı şekilde egzersiz programlarınızın da vücut tipinize göre planlanıp size en uygun haliyle uygulanması mümkün olur.
- Ektomorf Vücut Tipi
Bu vücut tipine sahipseniz uzun boylu ve zayıf bir görüntüye olabilirsiniz.Genellikle kas kütlesi bu vücut tipi için azdır. Ektomorf vücut tipine sahipseniz egzersiz ve beslenmenize dikkat etseniz de kilo kazanımı, kas kazanımında zorluk yaşayabilirsiniz. Ama endişe etmeyin doğru beslenme planı ve egzersizle kilo alımı sağlanabilir.
- Mezomorf Vücut Tipi
Mezomorf vücut tipindeyseniz daha rahat bir şekilde kas kazanabilirsiniz. Hatta kas oranınız yağ oranından daha fazla olabilir. Aynı zamanda vücudunuzdaki ağırlık dağılımında da eşit bir görüntü mevcut olabilir. Daha rahat kilo verebilme eğiliminde olduğunuzdan yemek konusunda çok fazla sıkıntı yaşamazsınız. Fakat rahat bir şekilde kilo verebildiğiniz gibi rahat bir şekilde kilo alımı da yaşayabilirsiniz.
- Endomorf Vücut Tipi
Bu vücut tipinde daha düşük vücut kas hacmi, daha yüksek vücut yağı görülür. Endomorf vücut tipine sahipseniz muhtemelen kilo vermek istiyorsunuz. Bunun nedeni ise endomorf vücut tipinde ektomorf ve mezomorflara göre metabolizma hızının daha yavaş olması. Bu sebeple çoğunlukla kalori alımına daha duyarlılardır.
Neden Bazı İnsanlar Kilo Alamaz?
Eğer yediklerinize dikkat etmenize rağmen kilo alamıyorsanız sebeplerinden biri yüksek kas kütlesine sahip olmanız olabilir. Bu durumda enerji alımınızı daha özenli planlamanız gerekir. Eğer ihtiyacınız kadar besin tüketimi gerçekleştiriyor ama buna rağmen kilo alamıyorsanız altta yatan sebepler de sorgulanmalı. Bu durum belki de vücudunuzdaki bir sağlık probleminin uyarısını veriyordur. Sağlık kontrolünü ihmal etmeyin.
Kilo Almak İçin Ne Yapmalıyım?
Kilo almak istiyorsanız temelde yaktığınızdan daha fazla enerji almayı hedeflemeniz gerek. Bunun anlamı her yiyeceği fazlaca miktarda yemek değil. Düzenli ve disiplinli olmak burada da önemli. Kilo almak istiyorsanız sık öğün yapmayı deneyebilirsiniz. Öğün aralarınız en fazla 2-3 saat şeklinde olabilir. Yağlı tohumlar, kuru meyveler gibi hacmi küçük kalorisi yüksek besinleri ara öğünlerinize eklemek fayda sağlayacaktır. Bir diğer değinmem gereken nokta ise egzersiz. Haftada 2-3 kez yapacağınız ağırlık antrenmanları kas hacminizin artmasına ve sağlıklı şekilde kilo almanıza yardımcı olur.
Sağlıklı Kilo Almak İle Yağlanma Arasındaki Fark?
Sağlıklı kilo alımı mevcut sağlık durumunuzu korumayı ve hatta iyileştirmeyi amaçlar. Buna bağlı olarak vücudunuza iyi gelecek besinleri beslenme planınıza eklemek ve kas kazanımınızı destekleyecek egzersizlerle ağırlığınızın artışını hedefleriz. Kilo artışının faydalı olmayan besinlerle veya porsiyon kontrolü sağlanmayan bir beslenme düzeniyle aynı zamanda hareketsiz bir yaşamın da getirisiyle olması istemediğimiz bir tablodur. Burada yağlanma dediğimiz durumla karşı karşıya kalabilirsiniz. Böyle bir durumla birlikte vücudunuzda istemediğiniz görüntüler ve sağlık durumunuzda anormalliklerin de yaşanması mümkün olur.
Sağlıklı Kilo Almaya Yardımcı Besinler?
- Yağlı Tohumlar
Kilo almak istiyorsanız badem, fındık, fıstık gibi yiyecekler tam size göre. Bu yağlı tohumların, 100 gramları yaklaşık olarak 550-600 kalori kadar enerji veriyor. Yağlı tohumları sürülebilen şekilleriyle de tercih edebilirsiniz. İsterseniz bu kıvamı elde etmek için tariflerle evde kendiniz de yapabilirsiniz. Mevsim meyvelerinin üzerine sürerek veya sütlü içeceklerinizde, yoğurtlarınıza kullanarak lezzetli ara öğünler yapabilirsiniz.
- Kuru Meyveler
Taze meyveler kurutulduktan sonra içerdikleri su miktarı azalır. Dolayısıyla hacimlerinde de azalma olur. Fakat içerdikleri enerji aynı kalır. Bu şekilde kalori değerleri yüksek, antioksidan, mineral ve vitamin açısından zengin yiyecekler elde edilir. Kilo alma diyetlerinde kuru meyveler konusunda daha rahat tüketim yapabilirsiniz. Ancak içeriğindeki karbonhidrat düzeylerini de göz ardı etmeyin. Karbonhidrat miktarı yüksek yiyecekler olduklarından yanında proteinli bir besinle tüketmeniz kan şekerinizin dengede kalmasına yardımcı olur.
- Avokado
Avokado içerdiği sağlıklı yağlarla diğer meyvelerden biraz daha farklı olarak yüksek kalori içerir. Bu anlamda kilo almanızı destekler. Yaklaşık olarak bir orta boy avokado 200 kalori kadar enerji içerirken 16-17 gram kadar da yağ barındırır. Tüm bunlarla birlikte vitamin, mineral yönünden de zengindir. Salatalarınızı avokado ile lezzetlendirebilir, sandviçlerinizde veya omletlerinizde kullanabilirsiniz.
- Yumurta
Vücuttaki kas yapımında etkili olan başlıca besinlerden yumurta anne sütünden sonraki en kaliteli proteini içerir. Sağlıklı yağlar yönünden de destekleyici olduğunu söylemek mümkün. Yumurtanın tam halde tüketiminin yalnızca beyazını tüketmekten daha fazla kas yapımını desteklediğini biliyoruz. Sağlıklı bir birey için günde 1 adet yumurta tüketimi önemli. Kilo alma amaçlı beslenmenizi sürdürüyorsanız ve herhangi bir hastalığınız yoksa yumurtanın sayısında biraz daha rahat olabilirsiniz. Birkaç yumurta ile hazırlayacağınız omlet kahvaltıda gayet güzel olacaktır.
- Tam Yağlı Yoğurt
Tam yağlı yoğurt protein, yağ ve karbonhidratı dengeli bir şekilde içeriyor. Bu anlamda sağlıklı bir atıştırmalık da diyebiliriz. İçerisinde yoğurt olan birçok sağlıklı tarif de var. Mesela granola, yoğurt ve meyvelerden oluşan sağlıklı bir öğün hazırlayabilir veya smoothie’lerde de kullanabilirsiniz.
Sağlıklı Kilo Almak İsteyenlere Beslenme Önerileri
‘’Kilo almak istiyorum ancak bir türlü olmuyor.’’ diyorsanız sizler için hazırladığım 5 öneriyi incelemelisiniz.
- Kahvaltı gün içerisindeki en önemli öğün. Çoğu zaman hayatın hızına yetişmek için kahvaltıyı atlanabiliyor. Ama kilo almak istiyorsanız kahvaltı şart. Kahvaltıda yumurta, protein içeriği yüksek olan lor peyniri , karbonhidrat bakımından zengin patates, aynı zamanda sebzelerle güzel bir öğün oluşturabilirsiniz. Ekmek üzerine süreceğiniz tahin-pekmez karışımı, bal, fıstık ezmesi gibi besinler kilo almanız için gereken enerjiyi sağlamanızda kolaylık sağlayacaktır.
- Ana öğünlerinize çorba ile başlamak yerine ana yemeklerinizle başlangıç yapın. Salata tüketmek istiyorsanız içeriğinde bulgur, ceviz, tahin, susam gibi yiyeceklere yer verebilirsiniz.
- Kilo alma sürecinizde hacimce küçük ancak yüksek miktarda enerji veren yiyeceklerden faydalanmanız gerekecek. Kuru üzüm, kuru incir, badem, fıstık, fındık gibi kuru meyve ve yağlı tohumlar bu anlamda sizi destekleyecek. Bu saydığım ürünlerle evlerinizde barlar ya da küçük atıştırmalık enerji topları da yapabilirsiniz.
- Ara öğünlerinizde kuruyemişler, sütlü tatlılar, özellikle yaz mevsiminde dondurmalar, meyveli kurabiyeler tüketebilirsiniz. Kahve tercih edecekseniz sütlü kahvelerden, çikolata tercihlerinizde kakao oranı yüksek olan bitter çikolatalardan faydalanabilirsiniz. Akşam öğününüzden sonraki ara öğününüzde meyve üzerine bal ve ceviz parçalarıyla meyve salatası yapabilirsiniz.
- Öğünlerinizi yaparken ya da hemen öncesinde su içmeniz midenizde doygunluk hissinin daha kolay hissedilmesine sebep olacağından kalori alacağınız diğer yiyeceklerden daha az tüketmenize sebep olabilir. Bu nedenle su tüketiminizi yemek yemeden en az yarım saat önce yapmanız daha iyi bir tercih olacaktır. Yemekle birlikte ayran, meyve suyu gibi size enerji sağlayacak içeceklerden tüketebilirsiniz.
KİLO ALMAYA YARDIMCI TARİF
Kahveli Kurabiyeli Smoothie
Malzemeler:
- 1 su bardağı süt
- 1 küçük olgun muz
- 8-10 adet kahve kurabiye
- 1 tatlı kaşığı bal
- 7-8 adet badem veya fındık
Yapılışı:
1)Kahve kurabiyelerinizi ve kuruyemişlerinizi blenderdan geçirerek inceltin.
2)Üzerine diğer malzemeleri de ekleyerek tekrar blenderdan geçirebilirsiniz.
3)Afiyetle tüketime hazır. İsterseniz sıcak havalarda buz gibi tüketmek için yaklaşık 15 dakika buzdolabında bekletebilirsiniz.
Kilo Almana Yardımcı Olacak DK Dükkan Ürünleri
- BADEM EZMESİ SEVERLERE, NO:41 BADEM EZMESİ
Portakal tadı keyifle yemenizi sağlayacak!
Bir kavanozu yaklaşık 485 kalori enerji sağlıyor.
Ara öğünlerinizde atıştırmalık sevenlerdenseniz mutlaka denemelisiniz.
Cam kavanozlarda muhafaza edilmesiyle saklama koşullarının daha sağlıklı oluşunu ve sürdürülebilirliği önemsiyoruz.
- ÇITIR ÇITIR BİR LEZZET, NO:56 ÜÇ TAHILLI ÇITIR
Karabuğday, siyez ve yulaf içeriğiyle sağlığınıza sağlık katacak.
Parmesan tozu ilavesiyle lezzetli bir tüketim deneyimi yaşayabilirsiniz.
Bir kavanozu yaklaşık 352 kalori kadar enerji veriyor.
Atıştırmalık seçeneklerinde tercihini tuzludan yana kullananlardansanız şans verebilirsiniz.
- TÜRK KAHVESİNDEN VAZGEÇEMEYENLERE, NO:44 KAHVELİ KURABİYE
1 kavanoz ile yaklaşık 498 kkal enerji alabilirsiniz.
Kahveli kurabiye türk kahvesi yanına da çok yakışıyor.
Siyez unu, karabuğday unu, keçiboynuzu unuyla seçiminizi sağlıklı karbonhidrattan yana kullanabilirsiniz.
- HURMA TUTKUNLARINA, NO:45 MİNİ BAR
İçeriğindeki hurma püresi, kuru incir, badem ve cevizle lezzetine doyamayacaksınız.
Şeker içeriğinin olmayışı ve koruyucu katkı maddesi, renklendirici gibi ürünlere yer vermedik. Gönül rahatlığıyla tüketim yapabilirsiniz.
1 kutu yaklaşık 400 kalori içeriyor.
Glütensiz tercih edenler de tüketebilir.
