Sağlıklı Oruç Tutmak İçin Sahurda Ne Yenmelidir?

Sağlıklı bir Ramazan dönemi geçirmenin en önemli kurallarından birinin öğün atlamamak ve sahura kalkmak olduğunu daha önce çok defa konuştuk. Fakat sahura kalkmak kadar sahurda ne tükettiğiniz de önemli!

Sahur öğünü; protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden oluşmalı. Gün içinde tok kalmanızı sağlayacak; yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi protein içeriği yüksek besinlere sahurda mutlaka yer vermelisiniz. Hem lif alımına katkı sağlamak hem de uzun süreli tokluğu desteklemek için sahurda ekmek seçimi de tam tahıllardan yana olmalı.

 Vitamin ve mineral alımının desteklenmesi için, taze meyve veya şekersiz komposto, maden suyu tüketilebilir. Yağlı tohumlardan badem, ceviz gibi kuruyemişler tuz içeriği yüksek zeytin yerine  tüketilebilir.

Sahurda yenilen yiyeceklerin yeniden uykuya geçişe uygun olması gerekir. Gece yenilen ağır yemekler mideyi rahatsız edebilir, hazımsızlık yaratabilir ayrıca enerji içeriği yüksek besinlerin  gibi yağa dönüşme oranın da yüksek olduğunun altını çizelim. Aşırı yağlı ve tuzlu besinlerden, hamurlu yiyecekler, kızartmalar ve tatlılardan bu öğünde uzak durmaya özen gösterin.

Ve tabi ki gün içinde sıvı dengesini sağlayabilmek için bol su için !

Sahurun Önemi Nedir?

Ramazanda öğün sayısının azalması maalesef beslenmeyle ilgili en büyük sorun. Öğün sayısının azalması, öğün saatlerinin değişmesi beslenme düzeninizi etkiliyor ama vücuda gün içerisinde alınması gereken besin ögeleri, enerji miktarları değişmiyor. Öğün atlamak yetersiz beslenmenize, ihtiyacınız olan besin gruplarını alamamanıza ve sonuç olarak metabolizmanın yavaşlamasına ve bağışıklık sisteminin olumsuz etkilenmesine neden olabilir.

Ramazanda yeterli beslenebilmek için en önemli nokta sahur ve iftarda dengeli bir öğün tüketmek.

Ramazanda en çok ihmal edilen öğün sahur fakat sahur öğününün Ramazan ayının yıldız öğünü olduğu da unutmayın. Dengeli bir sahur öğünü, gün içinde tok tutmayı sağlayacak, sıvı kaybından etkilenmenizi en aza indirecektir. Bu ay içerisinde dengeli beslenmeyen, sahura kalkamayan kişilerde; sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi ve kan şekeri düşüklüğü gibi sağlık problemleri  oluşabilir. Sahura kalkmayan kişilerde, gün içinde yorgunluk ve halsiz hissetme, adaptasyon problemleri, uyku hali gibi durumlar da görülebilir. Bu durumları yaşamamak ve daha dinç hissetmek istiyorsanız sahur öğününü atlamamaya özen göstermelisiniz.

Sahursuz Oruç Tutmak Zararlı mıdır?

Gün içinde almanız gereken besin ögesi ihtiyaçlarınızı günlük hayatınızda rutin beslenmenizle  nasıl karşılıyorsanız, Ramazan ayında da aynı şekilde karşılamanız gerekiyor. Sadece iftarda yediklerinizle, sahura kalkmadan ertesi gün oruç tutmak sağlığınız  için zararlı olabilir. Gün içinde konsantrasyonunuzu etkileyerek, daha yorgun ve bitkin hissetmenize sebep olabilir. Bunun yanı sıra organlarınızda bu durumdan olumsuz etkilenip, gün içinde yeterli enerjiyi karşılamakta zorlanabilir . Oruç tutarken gününüzü daha aktif ve verimli geçirmek istiyorsanız sahur öğününü atlamamaya özen gösterin.

Sahur Kilo Aldırır mı?

Sahurda yediklerinizin kilo artışına sebep olması durumu tabi ki sahurda ne yediğinize göre değişir. Dengeli ve yeterli bir sahur öğünü hazırlarsanız bu durumun önüne geçebilir ve kilo almadan Ramazan ayını atlatabilirsiniz.

Kilo Almamak İçin Nasıl Sahur Yapılmalı?

Sahur öğününde kilo almamak için günlük ihtiyaçlarınızı karşılayacak enerjiyi, gerekli besin ögelerini alacak şekilde dengeli bir öğün hazırlamanız gerekiyor. Aynı zamanda sahur tercihleri daha önce de belirttiğim gibi gün boyu tok kalmanıza yardım etmeli, tuz oranı yüksek olmamalı, yeterli sıvıyı içermeli, barsak hareketleri için yeterli lifi sağlamalı, karbonhidrat, protein ve yağ içeren besinlerden oluşmalı ve en önemlisi kolay hazırlanabilir ve pratik olmalıdır.

Süt, yumurta gibi protein içeriği yüksek besinler mutlaka tam tahıllı ekmek çeşitleriyle tüketilmeli.

Yanına; çiğ veya pişmiş sebze, badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar ekleyebilirsiniz ve sıvı ihtiyacı için bol su ve taze meyve tüketimi de önemli!.

Yemek yemek isteyenler için çorba ve zeytinyağlı yemekler gibi daha hafif yemekler tercih edilebilir, yanlarına salata, yoğurt tahıllı ekmek ve son olarak meyve ile destekleyerek dengeli ve sağlıklı bir sahur öğünü oluşturulabilir.

Sahurda Ne Yenmelidir?

Süt, yumurta gibi protein içeriği yüksek besinler mutlaka yulaf ezmesi veya tam tahıllı ekmek çeşitleriyle birleştirilerek tüketilmeli.

Yanına; çiğ veya pişmiş sebze, badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar ekleyebilirsiniz ve sıvı ihtiyacı için bol su ve taze meyve tüketimi de önemli!.

Bir diğer seçenek ise yemek yemek isteyenler için; daha hafif, az yağlı, kolay sindirilebilir zeytinyağlı yemekler ve çorbalardan oluşan bir öğün olabilir. Çorba içilmek istenen bir öğüne, protein ihtiyacını karşılamak için kıyma koyulabilir ya da makarna ve bulgur pilavı gibi yemeklere kıyma gibi küçük parça et eklenebilir. Yanına yoğurt veya ayran, salata, tam buğday ekmeği ile de desteklenmesi önemli.

 Besin Değeri Yüksek Tok Tutan Kaliteli Baklagiller:

Nohut, kuru fasulye, mercimek protein açısından zengin, yüksek posa içeren baklagillerdendir.  Sahurda çok tercih edilmese de çorba ve zeytinyağlı yemeklere ek olarak, lif içeriği yüksek, protein açısından zengin kurubaklagiller de sahur için sağlıklı bir alternatif olabilir. Nohut, kuru fasulye gibi baklagillerden hazırlanan sulu yemeklerin lif içeriği yüksektir. Yanına ayran gibi süt ürünleri, makarna, pilav gibi karbonhidratlar küçük porsiyonlarda eklenebilir ve yeterli sebze, meyve ile desteklendiğinde sahur için hem doyurucu hem de sağlıklı bir alternatif olmuş olur.

Sahur Yaparken Uzak Durulması Gereken Besinler

Ramazan ayında gün içinde hem mental hem de fiziksel olarak daha rahat bir gün geçirmek için elbette bazı besinlerden uzak durmanız gerekiyor. Gün içinde susuzluğu tetikleyecek, bağırsaklarımızın çalışma düzenini bozacak yiyeceklerden uzak durmanız gerekiyor. Aşırı baharatlı, tuzlu yiyecekler, hamurlu gıdalar, yağlı yemekler, kızartmalar gibi bazı besinler vücudumuzu ve bizi gün içinde yorarak kötü etkileyecektir. Mümkün olduğunca bunlardan kaçınmaya çalışmalıyız.

Örnek Sahur Menüleri

Örnek Menü 1

1 bardak süt

1 haşlanmış yumurta

1-2 dilim az yağlı, az tuzlu peynir

1-2 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği

Domates, salatalık, maydanoz, tere, roka

2-3 tam ceviz

1 porsiyon meyve

2-3 bardak su

Örnek Menü 2

1 kase sebze çorbası veya 1 tabak sebze yemeği

1 küçük tabak kıymalı makarna

1-2 dilim tam buğday ekmeği

1 kase yoğurt veya 1 bardak ayran

Domates, salatalık, yeşillik

1 porsiyon meyve

2-3 bardak su

Örnek Menü 3

Sebzeli omlet

21 bardak ayran

1-2 dilim tam buğday ya da çavdar ekmeği

Domates, salatalık

1 porsiyon meyve

2-3 bütün ceviz

2-3 bardak suy

Dk Dükkan’dan  Sahur Sofralarına Uygun Ürünler

Farklı Sahur Alternatifi Arayanlar; DK Dukkan Granola ,

Glutensiz , Karışık Meyveli ve Çilekli Çikolatalı alternatifleriyle Dk Dükkan GRanaolalar sahur öğünlerinize renk katmaya hazır. Üstelik yüksek lif içerikleri ile gün içinde tokluk hissini de desteklerler.

Gluten hassasiyeti olanlar da No: 32 Glutensiz Granola Karışık Meyveli granolayı tüketebilir.

Uzun Süre Tok Kalmak İsteyenler; Glutensiz Ekmek ,

İftarda pide sevdiğinizi biliyoruz, ama sahurda gün içinde tokluk hissinizi desteklemek için Glutensiz Ekmeğimizi mutlak denetin. DK Glutensiz Unsuz Ekmek, glutensiz ve unsuz olmasıyla sindirimi kolay olacak güzel bir ekmek alternatifi olabilir.

Ramazanda Kilo Vermek İsteyenler; DK Vicdan Çorbaları,

Glutensiz İlikli Kemik Sulu, Glutensiz Vegan, Karışık, İlikli Kemik Sulu alternatifleriyle sahurda az kalorili ve bunun yanında doyurucu bir çorba alternatifi olabilir.

Bağışıklık Sistemini Desteklemek İsteyenler; Propolisli İçecekler

Propolisli içeceklerin sade meyvelerin suyu, propolis, ham bal ve şifalı baharatlardan elde edilerek üretildiğini biliyor musunuz? Propolis Elma Vişne, Propolis Ananas Limon, Propolis Pancar Havuç gibi üç farklı propolisli fonksiyonel içecek sahurda öğününüze eşlik ederek bağışıklık sisteminizi desteklemenize yardımcı olabilir.