“Tatil” kelimesi bana (tahmin ediyorum birçok insana) deniz, dinlenmek, seyahat, işi bir kenara bırakmak kumsalda uzanmak gibi bazı çağrışımlar yapıyor. Bir tanesi de “disiplin”i bırakmak ve özgürlük tabi ki.. Tatile giderken ajandamla birlikte disiplinimi de yanıma almamaya, evde bırakmaya çalışırım. İşte benim gibi düşünen ve bunu başarabilen bazı insanların, sağlıklı ve dengeli beslenme disiplini de evde bıraktığını görüyorum. Siz de açık büfeler, yazın iştah açan atmosferi gibi nedenlerle ipin ucunu biraz kaçırmış olabilirsiniz. Ama, size iyi bir haberim var. Bugünkü yazımda tüketmekten hoşlanacağınızı umduğum yiyeceklerle diğer bir deyişle sizin ona değil, onun size uyacağı bir liste hazırladım. Afiyetle… GÜN Sabah: 2 dilim karpuz, 1-2 dilim peynir, 1 dilim tam buğday/çavdar ekmeği Ara: 3 tam ceviz Öğle:1 su bardağı domates soslu makarna, Salata Ara: Ayran ( maden suyu ve taze nane yaprakları ve buz parçaları ile karıştırılabilir ) Akşam: Izgara balık, salata Ara: 1 taze meyve GÜN Sabah: 1 tam yumurta...

Sıcak havalar uzun geceler ve kalabalık sofralarda keyfinizi kaçırmadan sağlıklı beslenmek ve doğru seçimler yapmak hiç zor değil. Alışveriş seçimleri ve pişirme yöntemlerinizi gözden geçirmez zamanı. Eğer doğru malzemelerle doğru tekniği birleştirirseniz hafta sonu piknikleri, yaz toplantıları ve barbekü partileri diyetiniz için kaçamak olmaktan çıkabilir, hatta bu buluşmalar yaz yemekleri yapmanın en kolay yolu haline gelebilir. SEBZELERE AĞIRLIK VERİN Sebzeler tabağınızdaki en büyük yeri kaplamalılar. Tabağınızın en az yarısını çiğ/pişmiş sebzeyle doldurmayı hedefleyin. Biber, çeri domates ve mantarlardan şiş kebap yapabilirsiniz. Kabakları uzunlamasına doğrayıp iç kısmını ızgaranın üzerine gelecek şekilde pişirip üzerine kaşar peynirle servis yapabilirsiniz. Herhangi bir sebzeyi ızgarada sade bir şekilde pişirebileceğiniz gibi sirke, ezilmiş sarımsak, limon suyu ve hardaldan elde edeceğiniz bir karışımla marine ederek de deneyebilirsiniz. Ya da sadece biraz zeytinyağı ve baharatlarla da süsleyebilirsiniz. DENGELİ PROTEİNLER ŞEÇİN Protein kaynağı olarak et, hindi, balık, peynir gibi farklı protein kaynaklarını tercih edebilirsiniz. Eğer kırmızı et seviyorsanız kendi...

ABD’de yaklaşık 10 yıldır çok yaygın tüketilen kinoanın ülkemizde de son zamanlarda adı daha çok duyulmaya başladı. Kinoalı kahvaltılar, salatalar, ana yemekler hem soframıza hem de vücudumuza iyi geliyor. Bilimsel adı Chenopodium quinoa olan, zengin bir protein kaynağı kinoa tahıl grubundan olarak düşünülse de aslında tam olarak bir tahıl değil; ıspanak, pazı, pancar gibi besinlerin bulunduğu ailenin bir üyesidir. İlk olarak inkalar tarafından 5.000 yılı aşkın bir süre önce Peru’da ekilmiş ve onlar tarafından ‘’tahılların anası’’ olarak adlandırılmış. Soğuk, sıcak havalarda ve tuzlu, kumlu topraklarda hayatta kalabilen kinoanın değişik yetiştirilme koşullarıyla 250 değişik çeşidi vardır. Bitkinin yalnızca tohumları değil yaprakları, sapları da dahil olmak üzere bütün parçaları yenebiliyor. Kinoada bulunan betacyanin pigmenti ona parlak kırmızı bir renk verse de bazen turuncu, pembe ,mor veya siyah renktede olabiliyor. Protein dengesi çok iyi Kinoa lisin ve isolösin olmak üzere tüm temel aminoasitleri içeren yeterli bir protein kaynağı olarak kabul ediliyor. Tahıllarda sınırlayıcı amino asit olarak bilinen ve eksik olan lisin ve isolöysin aminoasitleri, kinoada önemli miktarda bulunur. Bu yönüyle tahıllardan daha iyi protein kaynağı olarak gösteriliyor. Yağ asidi için iyi kaynak Yağ asidi içeriğiyle de kinoa bir kez daha diğer tahılların önüne geçiyor. Tam tahıllarda 1 gram  vücut için yararlı olan yağ asitlerinden alabilmek için yaklaşık olarak 360 kalorilik...

Diyete sihirli bir dokunuş yaparak sizi tek başına inceletecek “mucize” bir gıda olsa ne güzel olur değil mi? Kötü haber! Mucize gıda yok[Simge] İyi haber! Etkili yiyecekler var [Simge] Eğer aç kalmadan incelmek istiyorsanız, uzun süreli tokluk yaratan lifli besinler ile düşük yağ ama yüksek protein içeren gıdaları listenizin ilk sırasına yerleştirin. Bir de bileşimindeki bazı besin öğeleri yüzünden etkili olan yeşil çay, ananas, mango gibi besinleri daha fazla tüketin YUMURTA: Gün boyu sizi tok tutabilecek önemli bir protein kaynağıdır. “Amerikan Üniversitesi Dergisi”nde yayımlanan bir araştırma, kahvaltıda iki yumurta ve ekmek yiyen insanların sonraki  24 saat içinde 400’den daha az   kalori aldığını gösteriyor. Yumurtanın sarısı E vitamini içerir ve yağlı yapısıyla uzun süre tok tutar.İpucu: Yumurta yanında maydanoz ve ceviz yiyerek daha uzun süre tokluk, faydalı yağ asidi alabilir, lif dengesi sağlamış olursunuz KARNABAHAR/BROKOLi: Karnabahar, kanserle savaşan sülforafan ve fitobesin içeriğinin yanı sıra, kilo kaybı için yararlı olan folat ve C...

  Başarılı bir şekilde kilo verdiniz ama hedefinize sadece 2 -3 kg kaldı. Diyeti dikkatlice takip ediyor her sabah heyecanla tartıya bakıyor ama bir türlü istediğiniz rakamı göremiyorsunuz! Yalnız değilsiniz son kilolar biraz zor gider. Bazı kilolar özellikle dirençlidir. Her bireyin direnç gösteren bir vücut ağırlığı olabilir. Daha hafif olmanız için daha az kalori almanız gerekir; Kilo kaybetme hızı, hedef kilonuza yaklaştıkça azalabilir, çünkü sizin küçük bedeninizi korumak için daha az kalori harcamanız gerekir.  Kaybedilen her kilo vücut yüzeyinizde azalma, harcadığınız kalorinin de azalması anlamına geliyor. Bu sebeple vücut ağırlığınız azaldıkça ihtiyaç duyduğunuz kalori de azalır. 70 kg iken yediğiniz besinleri aynı miktarda 62 kg iken yerseniz kilo veremezsiniz veya tekrar kilo alabilirsiniz. Bu durumda aldığınız kaloriyi azaltmak yerine harcadığınızı arttırmak işe yarayacaktır Disiplini delmek yok; Diyetin başlangıcında genellikle çok daha disiplinli olunur. Çevreden gelen yemek teklifi ve ısrarlara kulak asmayız ama 8 -9 kilo verdikten sonra etraftan gelen iltifatlar, “çok zayıflamışsın artık yeter” övgüleri yoldan çıkmanıza neden olabilir ve her...

    İçecekler hayatımızda önemli bir yer tutar. Kilosuna dikkat eden ve kalori hesabı yapanlar bireyler için “sıvı kaloriler” terimi korkutucu olabilir ancak içecekler dünyasını çok iyi tanımıyorsanız kilo vermek isterken kilo alma riski ile de karşılaşabilirsiniz.   Bir kadeh şarap veya bir bardak meyve suyu almadan önce, üzerindeki etikete bakın ve ne kadar kalori tükettiğinizi görün. 1 bardak sıvıdan ne kadar fazla kalori almış olabileceğinizi görüp, epeyce şaşırabilirsiniz. Severek tüketilen konsantre meyve suyu, limonata, şekerli çay veya kremalı kahve masum bir içecek gibi görünse de kalori dünyasında hiç de masum değil.   Peki ya alkol? 1 gram yağ 9 kalori enerji verir 1 gram alkol ise 7 kalori yani içtiğiniz içecekteki alkol oranına bakıp neredeyse yağ içiyor gibi düşünebilirsiniz. Üstelik alkol içtiğinizde beraberinde gelen rahatlama ile çok daha fazla yemek yenilebiliyor   BAZI İÇECEKLERİN ORTALAMA KALORİ DEĞERLERİ Mocha (tam yağlı)300-400 kalori Beyaz çikolatalı mocha450-500 kalori Mocha (yağsız süt veya soya sütü)220-250 kalori Rakı(80 ml)260-280...

  Gündelik hayatımızda çok sık kullandığımız bir sözcük stres… Bazen trafikte yaşadığımız küçük bir sorun bile “strese girdim” dedirtebiliyor. Bazen de telefonda aldığımız bir haber ile süngümüz düşüyor yine stres ile baş başa kalıyoruz Strese karşı verilen tepki de yine kişiden kişiye değişiyor. Kimi insan stresliyken bir arkadaşıyla konuşup rahatlıyor, kiminin iştahı kesiliyor, kimi de stresten yemeye başlıyor.  Stresliyken yemenin bedeli ise bedene yerleşen kilolar oluyor. İşte o kiloları vermek için de sonradan çok uğraşılıyor. Sonradan üzülmemek için o anda neler yapabiliriz ona bakalım… Stresliyseniz buzdolabına gitmek yerine aşağıdakileri yapmayı deneyebilirsiniz: Sevdiğiniz bir kitabı ya da dergiyi okuyun, müzik dinleyin. Yürümeyi ya da koşmayı deneyin. Tazyikli suyla duş yapın. Derin nefes egzersizleri yapın. Konuşmayı sevdiğiniz bir arkadaşınızla konuşun. Evde yapmanızı bekleyen bir iş yapın. Mesela çekmecelerde biriken kağıtları ayıklayın. Arabanızı yıkayın. Özlediğiniz birine mektup yazın( hala bu geleneği yaşatabiliriz[Simge]) Açlığınız duygusal mı fiziksel mi? Açlığınızın fiziksel ya da duygusal mı olduğunuza karar vermek...

  Avokado giderek mutfağımızdaki yerini sağlamlaştırıyor. Günde kaç adet yemeli tariflerde nasıl kullanmalı diyorsanız veya hiç denemediyseniz bu haftaki yazım tam size göre Avokadonun kabuğu yeşil, yenilen kısımları beyaz ve ortasında iri bir çekirdeği var. Ortadan ikiye bölüp çekirdeğini çıkardıktan sonra kaşık yardımı ile de yenilebilir veya elma gibi soyup daha sonra çekirdeği çıkartılabilir. Üzerine sadece limon sıkıp yemek benim çok sevdiğim yöntemlerden birisi ama pek çok salata ve sandwich içine de yakışıyor. Avokado kalp sağlığını korur   Günde bir avokado tüketmenin kalp sağlığına faydasını gösteren bilimsel çalışmalar var. Avokado tüketimi kolesterol azaltıcı orta yağ içerikli bir diyet ile kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabiliyor. Ancak avokado yağ grubunu temsil ettiği için avokado kullanıdğınız tarifte yağı azaltmanız gerekiyor. Avokado hem sağlık faydası hem de farklı lezzetler keşfetmek için denemeye değer. Avokado içinde tekli doymamış yağ asitlerine ek olarak, lif ve fitosteroller var.     Avokado için her gün olamasa da mutfağınızda yeni gıdalara ara sıra yer açmakta fayda var. Avokadoyu salata içinde, sandviçlerde, tavuk ya da balık ile veya tam tahıllı besinlerle birlikte tüketilebilirsiniz. Birkaç tarif...

  Kilo almanın fizyolojik ve psikolojik sebepleri olduğu şüphesiz ancak bazen gözden kaçan küçük detaylara dikkat çekmek istiyorum. Mesela az uyumak gibi! Uyku süresi ile şişmanlık arasındaki ilişkiye yönelik bazı çalışmalar var bu çalışmalara göre kilo vermek isteyenlerin uyku süresine de dikkat etmesi gerekiyor 772 üniversite öğrencisinin katıldığı bir araştırmada, gece 7 saatten daha az uyuyan kişilerin beden kitle endekslerinin gece 7 saatten daha fazla uyuyan kişilere göre daha yüksek olduğu bulunmuştur. Bu araştırmaya göre bu ilişki, kadınlar arasında çok daha belirgin ve çok daha fazla. Yani kadınların erkeklere göre daha fazla uyuması gerekiyor ki rahat kilo verebilsinler denilebilir Az uyku iştahı tetikleyebiliyor Az uyku, artan açlık duygusuyla ilişkili olup çok fazla yemek yemek için potansiyel oluşturuyor deniliyor. Araştırmacılara göre uyku eğitimi ve düzeni başarılı kilo verme programında çok önemli bir parçadır.Yetersiz uyku ile kilolu olma arasında bağlantı var. 4-6 saat uyuyanlar gün içindeki yorgunluğu açlık ile karıştırabiliyorlar.  Araştırmalara göre az uyumak metabolik hızı da etkileyebiliyor....