Kolesterol hakkında neler biliyorsunuz? Peki değerlerinizi en son ne zaman ölçtürdünüz ? Vücut için faydalı mı yoksa zararlı mı, yüksekliği nelere sebep olabilir, besinlerle alınabilir mi? Hadi hep birlikte kolesterol ile ilgili bilgilerinizi tazeleyelim
Kolesterol Nedir?
Önce kolesterolün tanımı ile başlayalım. Kolesterol karaciğer tarafından üretilen mumsu yapıda bir maddedir. Vücudumuzda yağlar tarafından yapılır ve hücre duvarı yapımında ve bazı hormon ve dokuların formunda da görev alır. Kolesterol çeşitleri, kolesterolü düşüren ve yükselten besinler için tıklayın.
Kolesterol Faydalı mı Zararlı mı?
Kolesterol hep kötü gibi algılansa da aslında vücut için birçok önemli işlevi vardır. Hücre duvarlarının sağlam kalmasına yardımcı olurken geçirgenlikten de sorumludur. Hücrelerin yapısında bulunur ve beyinde sinir sisteminin uyarılmasını sağlar. Kolesterol varlığında testosteron, östrojen, progesteron ve kortizon gibi hormonlar sentez edilir, ayrıca yağların emilimini sağlayan safranın bileşiminde yer alır. Ancak vücuttaki herhangi bir şey gibi, çok fazla olması veya yanlış yerlerde olması problem yaratabilir.
Kolesterol Hastalarının Dikkat Etmesi Gereken Beslenme Unsurları
Kolesterol ve beslenme denince akla ilk olarak hayvansal kaynaklı besinler, özellikle de kırmızı et geliyor biliyorum. Peki ya kırmızı eti tamamen hayatımızdan çıkarmalı mı ? Yüksek kolesterol seviyelerine sahipseniz kırmızı eti tamamen hayatımızdan çıkarmanıza gerek yok . Ancak yağlı etler doymuş yağ içeriği ile kolesterol değerlerinizi yükseltebilir. Bu nedenle özellikle görünür yağları ayrılmış etleri seçmenizde fayda var. Kırmızı et porsiyonunuzu 4 köfte büyüklüğünde yani 120 gr civarında tutmanız bu noktada önemli. Kolesterol seviyelerinizi dengelemeye yardımcı olacak diğer beslenme önerileri;
Kolesterol Hastalarının Uzak Durması Gereken Besinler
Kolesterol Hastaları ne yemeli!
- Daha sağlıklı bir seçim yapmak isterseniz, kırmızı et yerine omega 3 içeriği yüksek olan balığı tercih edebilirsiniz.
- İçerdikleri yararlı yağ asitleri ile yağlı tohumlar , hem tok kalmanıza sağlar hem de kolesterol seviyelerinizi dengelemeye yardımcı olabilir.
- Kızarmış , fazla yağ ve sos içeren yemekler yerine yağ ilave edilmemiş , fırınlanmış , haşlanmış , ızgara yapılmış olanları tercih etmeniz kolesterol seviyeleriniz açısından fayda sağlayacaktır.
- Tabağınıza baklagilleri eklemeye çalışın. Çünkü baklagiller çözünür lif içerikleri ile kolesterol azaltıcı etkiye sahiptirler. Nohut, mercimek, fasulye, börülce ve barbunya gibi birçok çeşidi olan baklagilleri yemeklerinize ekleyerek kolesterol azaltıcı etkilerinden yararlanabilirsiniz. Örneğin , çorbalarınızın içine nohut eklemek , hem lezzeti artırır hem de kolesterol düzeylerinizi olumlu etkiler.
- Meyve ve sebze tüketiminize özen gösteriyor musunuz ? Cevabınız hayırsa her gün 5 porsiyon meyve ve sebzeyi beslenme planınıza eklemenizi öneririm. Neden mi ? Meyve ve sebzeler içeriklerindeki antioksidanlar sayesinde LDL kolesterolün oksitlenmesini ve atardamarlarınızda plaklar oluşturmasını önlemeye yardımcı.
- İçerisinde tekli doymamış yağ asitlerine ek , lif ve fitosteroller bulunan avokado , kolesterol azaltıcı orta yağ içerikli bir diyetle kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabiliyor. Kahvaltılarınızda avokadoya şans verebilirsiniz.
Kilo Vermek İsteyen Kolesterol Hastalarının Uygulayabileceği Diyet Programları
Hem kilo vermek istiyorum hem de kolesterolüm yüksek diyorsanız sizlere kolesterol azaltmaya yönelik beslenme programında nelere dikkat etmelisiniz bunlardan bahsedeceğim. Yağlı etleri tüketmemeye özen göstermeli, etlerin görünür yağlarını ve derilerini ayırarak tüketmelisiniz. Fındık , ceviz , badem gibi yağlı tohumlar kolesterolün dengelenmesine yardımcı ama kalori içeriklerinin yüksek olduğunu unutmayalım. Porsiyonlarına dikkat ederek beslenme planınıza ekleyebilirsiniz. Yemek ve salatalarınızda bitkisel yağ kullanmaya özen gösterin. Kuru baklagil , tam tahıllar , sebze ve meyve tüketerek yeterli lif alın. Yemeklerinizi hazırlarken kızartma , kavurma yerine haşlama , buğulama vb. pişirme yöntemlerini tercih edin.
Spor ve Egzersiz Kolesterol Düşürür mü ?
Besinlerle aldığımız kolesterole ek olarak vücudumuz da kolesterol üretir. Bu üretim doğal yollarla karaciğerde gerçekleşir. Diyet kolesterolün normal kolesterol üzerine çok bir etkisi olmasa da fazla miktarda doymuş yağ, trans yağ ve şeker tüketmek kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Egzersizin kolesterol seviyelerini düşürmek için etkili bir yol olacağını belirten çalışmalar yapılmaya devam ediyor. Düzenli egzersiz yapmanın kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğine orta düzeyde fiziksel aktivitenin “iyi” kolesterol olan HDL seviyelerinin artmasına yardımcı olabileceğine dair birçok çalışma var. Herhangi bir sağlık probleminiz yok ise Dünya Sağlık Örgütü 18 ile 64 yaş arasındaki yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz veya en az 75 dakika şiddetli egzersiz yapmasının kalp sağlığını ve kolesterol seviyelerini olumlu yönde etkileyeceğini bildiriyor.
Kolesterol Hastalarının Tüketebileceği DK DÜKKAN Ürünleri
Kahvaltıda Karışık Meyveli Granola
Kolesterolünüz yüksekse ve sabahları kahvaltı yapmaya vakit bulamıyorsanız DK Dükkan granolalar ile tanışmanın tam zamanı. Bitkisel sütler veya az yağlı/ yağsız sütlerle tüketebileceğiniz granola içeriğindeki ceviz , fındık , zeytinyağı ve kuru meyveler sayesinde kolesterol düzeylerinizin normal seyretmesini sağlarken yüksek lif içeriği sayesinde de uzun süre tok kalmanızı sağlıyor.
Üstelik ilave şeker içermiyor ve gluten hassasiyeti olanlar için glütensiz seçeneği de değerlendirilebilir.
Ara Öğünlerin Yıldızı; Üç Tahıllı Çıtır
Kolesterol hastalarının ara öğünlerinin eşlikçisi olacak bir başka DK DÜKKAN ürünü ise üç tahıllı çıtır. İçeriğindeki sert kabuklu meyveler ve omega 3 kaynağı olan keten tohumu ile kolesterol değerlerinizi dengeleyecek , yüksek lif oranı ile tok tutacak. Ayran ve kefirin yanında tükettiğinizde güzel bir ara öğün olacak bir ürün.
Ekmek Yerine; Keten Tohumlu Çubuk
İster ekmek yerine ister ara öğünlerinizde tüketebileceğiniz bir DK DÜKKAN ürünü ise keten tohumlu çubuk ; içeriğinde kolesterol üzerinde olumlu etkileri olan omega 3 kaynaklarından çörek otu ve keten tohumu bulunuyor. Gluten içermediği için gluten hassasiyeti olanlarında gönül rahatlığı ile tüketebilecekleri bir ürün. Konu ekmeğe gelmişken, tamamen yağlı tohumlardan oluşan, un içermeyen unsuz ekmeğimizi de unutmayalım : )
